Pour développer nos muscles et augmenter notre force, nous devons suffisamment défier nos fibres musculaires pour favoriser l'adaptation et la croissance.
Cela signifie-t-il que nous devons moudre chaque entraînement au gymnase, ou pouvons-nous laisser un peu plus de "gaz dans le réservoir" ?
Dans cet article, j'explore ce que dit la science sur l'entraînement jusqu'à l'échec, ainsi que des anecdotes de 15 ans dans le gymnase et des connaissances de la communauté de l'haltérophilie.
Devrions-nous mener nos séries d'exercices à l'échec ou arrêter quelques répétitions ?
Y a-t-il des exercices qui peuvent être menés à l'échec et d'autres qui ne devraient pas ?
À quelle distance de l'échec devrions-nous nous entraîner pour maximiser la force et les gains musculaires ?
Toutes ces questions trouveront réponse !
Qu'est-ce que l'entraînement jusqu'à l'échec ?
Quand doit-on terminer une série d'exercices donnés en salle de sport ?
Vous êtes-vous déjà vraiment demandé si le point final d'une série devrait être un nombre prescrit de répétitions, ou quand vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition ?
Le point final d'un ensemble dépend vraiment de l'athlète individuel.
La réalité est que la plupart des gens suivent l'itinéraire de répétition prescrit, quelle que soit la fatigue créée par leur choix de poids - et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne progressent pas en salle de sport !
Le véritable échec de la répétition consiste à prendre une série au point où nous ne pouvons pas effectuer une autre contraction/répétition sans compromettre notre forme et la durée d'une répétition.
"La conceptualisation la plus appropriée de l'échec momentané est qu'il se produit au point où, malgré le plus grand effort, une personne est incapable de répondre et de surmonter les exigences de l'exercice provoquant un point final involontaire.. »
— Steele et coll., 2017
Ce n'est pas au point où nous pensons que nous nous sentons fatigués ou ennuyés de cet ensemble. C'est un signe assez fort que vous ne soulevez pas assez de poids.
Je ne vais pas débattre exactement de ce qu'est l'échec. Il existe différentes définitions dans la littérature de ce qu'est un échec.
Est-ce que l'échec lorsque nous ne pouvons pas faire une vraie répétition avec une forme parfaite, est-ce qu'un peu d'élan sur les dernières répétitions est acceptable ?
Nous ne savons tout simplement pas avec certitude. Alors, considérez l'échec comme le point où vous vous efforcez de faire une autre répétition, quelle que soit la forme. Si vous vous en souciez, regardez le point de vue du Dr Mike Israetel sur la définition de l'échec (c'est plus complexe que vous ne le pensez) et du volume d'entraînement optimal. Si vous pensez que vous pouvez le gérer, lisez cet article!
Faut-il s'entraîner à l'échec ?
Question rapide — Devrions-nous nous entraîner jusqu'au point où nous ne pouvons plus physiquement effectuer une autre répétition sans attendre un temps excessif et/ou utiliser l'élan et une mauvaise forme ?
Ou faut-il à tout prix éviter l'échec lors de nos entraînements ?
Malheureusement, la réponse à la question de savoir si nous devons nous entraîner jusqu'à l'échec n'est pas aussi simple que oui ou non.
Sans être complètement objectif, il est probablement plus avantageux d'éviter de s'entraîner jusqu'à l'échec la plupart du temps.
L'entraînement proche de l'échec devrait fournir une force et des gains musculaires égaux, sinon meilleurs, à long terme par rapport à l'entraînement à l'échec.
Quels sont les problèmes avec la formation jusqu'à l'échec
L'entraînement jusqu'à l'échec a toujours tendance à avoir un impact sur la qualité de nos entraînements, car nous ne pouvons tout simplement pas terminer le même volume (séries totales) à une intensité d'entraînement suffisante pour stimuler les résultats.
Nous nous fatiguons plus vite, ce qui nuit à notre capacité à nous entraîner dur pendant une séance donnée.
De plus, l'entraînement à l'échec a des implications à long terme. Pousser constamment notre corps à l'extrême aboutit finalement à un surentraînement, ce qui nuit encore une fois à notre capacité à nous entraîner suffisamment fort pour stimuler l'adaptation et développer nos muscles.
Le surentraînement a un impact sur notre système nerveux central (SNC)/système neuromusculaire pour qu'il fonctionne à notre pleine capacité. En fin de compte, réduire notre capacité à récupérer.
L'entraînement à l'échec augmente le temps de récupération entre les sessions. Ainsi, les personnes qui vont au gymnase plus de 3 jours par semaine auront du mal à se remettre de ce style d'entraînement à long terme.
À quelle distance de l'échec devons-nous habituellement nous entraîner ?
Nous venons d'apprendre que cela ne vaut probablement pas le risque d'un entraînement régulier jusqu'à l'échec. Nous obtiendrons des résultats comparables en nous arrêtant avant l'échec, sinon de meilleurs résultats à long terme, en raison du coût physique réduit sur notre corps.
Fatigue et/ou blessure — dont personne ne veut.
Et la cohérence est essentielle lorsqu'il s'agit de faire des gains musculaires et de force à long terme.
Donc, si s'arrêter avant l'échec offre des avantages par rapport à l'entraînement avec un effort maximal absolu, à quelle distance (proximité) de l'échec devrions-nous nous entraîner ?
Deux études récentes examinent la question exacte, nous allons donc les examiner avant de fournir une réponse.
Recherches récentes sur la proximité de l'échec
Selon une étude réalisée en 2021 par Andersen et ses collègues, laisser environ 5 répétitions en réserve (RIR) devrait produire des gains de force et de muscle similaires à un entraînement beaucoup plus proche de l'échec.
Les participants à la recherche ont effectué des presses à jambes unilatérales et des extensions de jambes deux fois par semaine pendant neuf semaines.
Plus nous nous entraînons près de l'échec, plus nous subissons de perte de vitesse - ainsi, l'étude a comparé une perte de 15% sur une jambe à une perte de vitesse de 30% sur l'autre jambe, avec un gain musculaire et une force comparés. Une perte de vitesse de 15% laisse environ 5 à 10 RIR et une perte de 30% 1 à 4 RIR.
Il n'y avait pas de différences statistiquement significatives dans l'augmentation de la force et du gain musculaire.
Recherches plus récentes sur la proximité de la répétition avec l'échec
Une revue systématique et une méta-analyse de 2021 ont examiné des études d'essais contrôlés randomisés sur des humains comparant directement la force et l'hypertrophie lorsqu'elles sont effectuées à l'insuffisance musculaire par rapport à l'absence d'échec.
"L'entraînement à l'insuffisance musculaire ne semble pas être nécessaire pour gagner en force et en taille musculaire. Cependant, la formation de cette manière ne semble pas non plus avoir d'effets néfastes sur ces adaptations.
— Grgic et al., 2022
Les chercheurs n'ont pas trouvé de différence statistique dans les résultats entre les personnes qui s'entraînent à l'échec et celles qui s'arrêtent avant l'échec. Cependant, il peut y avoir un petit avantage à s'entraîner jusqu'à l'échec pour les débutants en gym - mais c'est une petite différence qui n'est peut-être pas significative.
On ne sait pas encore vraiment.
Discussion : entraînement à l'échec
À quelle distance de l'échec devons-nous nous entraîner pour maximiser nos gains en salle de sport ? Devrions-nous jamais nous entraîner à l'échec?
Il est difficile de fournir une réponse définitive, alors voici quelques lignes directrices pour la formation jusqu'à l'échec.
Comme indiqué, des recherches récentes suggèrent que laisser environ cinq répétitions en réserve produira des gains musculaires et de force similaires à ceux d'un entraînement plus proche de l'échec.
Cependant, nous savons aussi que nous devons nous entraîner à un niveau d'intensité qui stimule l'adaptation. Si nous allons au gymnase avec l'idée de laisser 5 répétitions dans le réservoir à chaque série, nous sommes plus susceptibles de laisser 10 séries dans le réservoir.
La recherche suggère que beaucoup d'entre nous sous-estiment le nombre maximum de répétitions que nous pouvons faire pour différents exercices à un poids donné. Consultez l'article ci-dessous pour un examen approfondi de l'intensité de l'entraînement.
En règle générale, pour savoir à quelle distance de l'échec vous devez pousser dans le gymnase, laissez 2 ou 3 répétitions en réserve sur chaque série. Cependant, il y a certaines variables dont je parlerai ci-dessous.
Variables qui dictent la proximité de la défaillance
Devrions-nous varier la proximité de l'échec que nous prenons, ou devrions-nous toujours nous arrêter environ 2 à 3 répétitions avant l'échec à chaque exercice ?
La science dans ce domaine est rare, mais je peux fournir quelques recommandations basées sur mes expériences et celles de certaines personnes compétentes qui ont formé de nombreux athlètes de force et culturistes (un grand bravo à Brad Schoenfield en particulier).
Premièrement, l'âge a un impact sur la proximité de l'entraînement avec l'échec, car notre capacité à récupérer diminue avec l'âge.
Deuxièmement, nous pouvons nous entraîner plus près de l'échec sur des exercices d'isolation (mouvements mono-articulaires) car ils induisent moins de stress sur notre système neuromusculaire que les mouvements composés (multi-articulaires).
Ainsi, nous devons éviter les ensembles à l'échec sur les mouvements composés tels que les squats ou les soulevés de terre pour tester occasionnellement notre 1RM. Je recommande d'arrêter 3 à 5 répétitions avant l'échec sur les exercices composés lourds à faible répétition.
Troisièmement, les exercices sur machine sont moins éprouvants d'un point de vue neuromusculaire que les exercices avec poids libres et peuvent donc être rapprochés plus souvent de l'échec.
Y a-t-il un cas pour prendre des exercices à l'échec?
La réponse est oui pour la plupart des gens.
Nous devrions amener certaines séries au point d'échec où nous ne pouvons physiquement pas faire une autre répétition.
Mais il y a certaines stratégies que nous devrions suivre afin qu'en menant certaines séries à l'échec, nous n'ayons pas d'impact négatif sur notre entraînement ou notre récupération.
Premièrement, les séries d'échecs doivent être limitées à la dernière série d'un exercice ou d'une séance d'entraînement donné. Si nous nous entraînons pour échouer au début d'un entraînement, nous compromettrons notre production d'énergie/force pour le reste de l'entraînement.
Deuxièmement, nous devons être sélectifs avec le choix de l'exercice pour tous les ensembles menant à l'échec.
Choisissez des exercices qui minimisent l'impact physique et mental sur notre corps - les exercices d'isolement sur des groupes musculaires plus petits sont parfaits, comme les flexions des biceps ou les soulèvements des mollets. Étant donné que les exercices d'isolation ne font généralement travailler qu'une seule articulation et un seul groupe musculaire général, ils ne nécessitent pas le même effort qu'un ascenseur composé faisant travailler plusieurs articulations et groupes musculaires.
Comme les squats.
Troisièmement, réservez l'entraînement à l'échec pour les séries à répétition élevée. Vous pourriez penser que des répétitions plus élevées sont plus fatigantes, mais c'est le contraire - s'entraîner à de faibles répétitions d'un pourcentage élevé de notre maximum d'une répétition (entraînement de force) est très exigeant physiquement.
Des recherches récentes suggèrent que nous devons faire plus d'efforts et nous entraîner plus près de l'échec sur des exercices à faible poids et à répétition élevée.
Enfin, nous pourrions utiliser l'échec avec parcimonie sur certains blocs/cycles d'intensité d'entraînement, appelés périodisation.
Mot de la fin
En conclusion, bien que nous devions nous entraîner dur dans le gymnase pour stimuler la croissance musculaire et les gains de force, nous ne devrions pas tout mettre en œuvre.
L'entraînement jusqu'à l'échec augmente la fatigue et notre risque de blessure sans offrir d'avantages supplémentaires à l'arrêt juste avant l'échec.
Alors, j'ai posé la question, jusqu'à quel point devrions-nous arrêter les exercices sans impact négatif sur nos résultats ?
J'ai résumé les recherches récentes sur l'entraînement jusqu'à l'échec, qui n'indiquent aucune variance dans les résultats entre l'arrêt d'environ 5 répétitions avant l'échec ou 1 ou 2 répétitions après l'échec.
Je recommande d'arrêter 2 à 3 répétitions avant l'échec sur la plupart des exercices. Vous pouvez prendre une ou deux séries par session jusqu'à l'échec pour vous assurer que vous créez un stimulus pour l'adaptation et la croissance - mais cela doit être réservé à la dernière série d'un exercice d'isolement ou d'une séance d'entraînement.
Pour le contexte, vous devez effectuer environ 15 à 25 séries de travail au total au cours d'une seule séance d'entraînement. Donc, à titre indicatif, nous pourrions faire échouer 5% de nos ensembles totaux.
Si vous tenez compte de ces conseils et intégrez ces recommandations dans votre entraînement, vous devriez vous sentir frais pour chaque séance d'entraînement tout en réalisant des gains musculaires et de force.
Bonne chance !
Merci d'avoir lu.
Remarque:
Le message original est publié sur : https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, et nous avons obtenu l'accès au repost de Daniel Hopper.
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