Conseils du Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) est simple: «L'activité physique régulière est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.» Le Royaume-Uni Services nationaux de santé est d'accord: «L'exercice peut réduire votre risque de maladies graves, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, le cancer jusqu'à 50%, et réduire votre risque de décès prématuré jusqu'à 30%.»
Nous savons également que l'exercice est bon pour notre santé mentale. Cela peut améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir. L'exercice a également été recommandé pour aider à soulager la dépression, le stress et l'anxiété, entre autres problèmes de santé mentale.
Pour beaucoup de gens, la dose quotidienne d'exercice provient des pas qu'ils font lorsqu'ils se rendent au travail, des escaliers qu'ils montent lorsqu'ils se déplacent d'un bureau à un autre et de leur temps passé au gymnase de l'entreprise. Cependant, les restrictions gouvernementales, à la suite du COVID-19, ont fait que de nombreuses personnes travaillent à distance au cours des derniers mois.
Si le travail à distance présente plusieurs avantages, ce n'est pas forcément bon pour notre corps. Cela nous fait moins bouger, une situation qui peut entraîner une prise de poids, de la fatigue, des problèmes de sommeil, de la solitude, de l'anxiété sociale et d'autres problèmes de santé à long terme. Par conséquent, une routine d'exercice est nécessaire lorsque vous travaillez à domicile.
Dans cet article, nous examinons les avantages de l'exercice tout en travaillant à domicile. Nous présentons les risques d'un mode de vie sédentaire résultant d'un manque de mouvement lors du travail à distance et les bénéfices d'avoir un régime d'exercice. L'article présente également quelques suggestions pour créer un gymnase à domicile et prendre le temps de faire de l'exercice régulièrement.
Table des matières
Risques pour la santé du travail à domicile
Peu de gens peuvent affirmer que le travail à domicile présente des avantages. Lorsque vous travaillez à domicile, vous n'avez pas besoin de vous déplacer dans un trafic dense. Cela pourrait également être moins cher parce que vous n'avez pas à payer pour le transport et qu'il n'est pas nécessaire d'acheter de la nourriture à la cafétéria de l'entreprise. Cependant, cela présente certains risques pour notre bien-être.
Moins de mouvement
Un risque important du travail à domicile est le manque d'activités physiques pour améliorer la santé globale, ce qui conduit à un mode de vie sédentaire. Marcher jusqu'à la gare ou le bus, se précipiter entre les différentes salles de conférence, sortir pour le déjeuner, entre autres, sont des exemples d'activités physiques associées au travail sur place ou dans un bureau.
Malgré les économies de temps de trajet et de trafic, les travailleurs à distance restent assis pendant des heures à assister aux appels professionnels, aux téléconférences et aux réunions Zoom. Cela conduit à l'inactivité physique, ce qui peut entraîner des maux de dos et de l'obésité. Le travail à domicile peut également amener de nombreuses personnes à adopter des positions non ergonomiques, comme s'allonger sur votre lit ou travailler sur un canapé, pendant une période prolongée pendant le travail.
Une étude publiée par Cambridge Open Engagement, en mai 2020, au plus fort de la pandémie de Covid, a conclu que pendant la pandémie, les Américains deviennent plus sédentaires qu'avant - et que les effets dureront probablement longtemps après le passage de la pandémie. L'étude a utilisé un échantillon de 3,052 XNUMX adultes américains. Cambridge Open Engage est une plateforme de recherche gérée par Cambridge University Press.
La même étude publiée sur Cambridge Open Engage a conclu que ceux qui avaient atteint les niveaux d'exercice recommandés avant la pandémie ont signalé un réduction moyenne de 32% de l'activité physique lorsque des mesures de distanciation sociale ont été introduites alors que ceux qui étaient déjà sédentaires continuaient à être sédentaires.
Surmenage et moins de temps pour faire de l'exercice
Un autre risque important du travail à domicile est la fatigue au travail. Un travailleur à distance doit combiner la demande de sa famille avec des responsabilités de bureau, telles que la gestion des outils et de la technologie pour soutenir le travail, maximiser le temps et communiquer avec les collègues et les dirigeants via le chat ou les appels vidéo.
Le travail à domicile peut présenter des problèmes de gestion du temps, ce qui pourrait amener les travailleurs à passer plus de temps à travailler. Dans un article publié par le Harvard Business Review, Laura M. Giurge et Vanessa K. Bohns notent que «Les frontières entre le travail et le non-travail s'estompent de manière nouvelle et inhabituelle, et de nombreux employés qui travaillent à distance pour la première fois auront probablement du mal à maintenir des frontières saines entre leurs vie professionnelle et personnelle. »
Comme les employés travaillent tout le temps, ils se retrouvent avec moins de temps pour d'autres activités, y compris l'exercice physique. De plus, lorsque vous travaillez à domicile, le réfrigérateur est toujours à portée de main, une situation qui pourrait conduire à manger plus et à prendre du poids.
Isolation sociale
Avec un contact physique réduit avec des collègues, un manque d'interaction sociale peut entraîner de mauvaises habitudes de sommeil, la dépression, la solitude et la toxicomanie. Dans une étude publiée par The Éditions de la Royal Society, Louise C. Hawkley et John P. Capitanio évoquent le lien entre les «déficits des relations sociales» et les «conséquences néfastes sur la santé et la forme physique».
Avantages de l'exercice à la maison
L'exercice comporte plusieurs avantages pour la santé physique et mentale, y compris la longévité. Voici quelques-uns des principaux avantages dont vous pourriez profiter en faisant de l'exercice régulièrement tout en travaillant à domicile.
Contrôle du poids corporel
L'exercice aide poids corporel de commande. Parallèlement à une bonne alimentation, l'exercice régulier est essentiel pour contrôler et gérer le poids corporel et prévenir le risque d'obésité. L'obésité est le résultat d'avoir plus d'unités de calories dans le corps que nécessaire.
Pour maintenir votre poids corporel, les calories provenant des aliments et des boissons doivent être identiques à la quantité consommée quotidiennement. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez brûler plus d'unités de calories en faisant de l'exercice. Manger plus de calories et brûler moins entraînera une augmentation du poids.
Améliore la santé
L'exercice permet au corps de gérer les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. Il abaisse le taux de sucre dans le sang et aide l'insuline à mieux fonctionner. Prendre le temps de faire de l'exercice réduit le risque de diabète de type 2 et aide à gérer la maladie pour ceux qui en sont déjà atteints.
S'entraîner régulièrement minimise le risque de maladies cardiaques. Il améliore la circulation sanguine. L'augmentation du flux sanguin entraîne une augmentation des niveaux d'oxygène dans le corps. Par conséquent, cela réduit le risque de maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques, les maladies coronariennes et l'hypercholestérolémie. Un entraînement régulier contribue également à abaisser la tension artérielle.
Netteté mentale
L'exercice aide à garder compétences cognitives et de jugement tranchant. Lorsque vous exercez votre capacité mentale tout en travaillant à distance, l'exercice aide votre corps à libérer des protéines et d'autres produits chimiques qui développent la fonction et la structure du cerveau.
Meilleur sommeil et meilleure santé mentale
Faire du sport permet aussi améliore le sommeil. Charlene Gamaldo, directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep, est d'accord et note que «l'exercice, en fait, vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil».
S'entraîner, couplé à un meilleur sommeil, améliore l'humeur et la santé mentale. Les activités physiques libèrent des produits chimiques qui aident à soulager le stress et à rendre la personne plus détendue. L'exercice vous aide à gérer la fatigue au travail et réduit le risque de dépression, un risque associé à la solitude et à l'isolement social liés au travail à domicile.
Types d'exercices à domicile
L'exercice peut être classé en trois types : aérobie, anaérobie et flexibilité. Chacun a ses avantages.
Aérobique
Les exercices aérobiques impliquent des activités cardiovasculaires, telles que la natation, la course et la marche rapide. Ces exercices utilisent principalement l'oxygène comme carburant et maintiennent le cœur et le système circulatoire en bonne santé.
Quelques exemples d'exercices d'aérobie que vous pouvez pratiquer à la maison comprennent le kickboxing, les jumping jacks, la course dans les escaliers, le jogging sur place et corde à sauter. Vous pouvez obtenir des avantages de la plupart de ces activités avec un entraînement de 10 à 20 minutes.
Anaérobie
Les exercices anaérobies sont des activités physiques qui utilisent principalement le glucose du corps pour développer les muscles pendant les entraînements. Ils sont généralement effectués pendant un court intervalle mais avec une intensité élevée.
Les exercices anaérobies favorisent la perte de poids, favorisent le métabolisme, améliorent la santé physique et mentale et augmentent les niveaux d'endurance et de performance.
Des exemples de ce type d'exercice que vous pouvez pratiquer à la maison comprennent haltérophilie, les sprints et l'entraînement par intervalles à haute intensité, où vous vous reposez entre une courte période d'entraînements intenses.
Flexibilité
Les exercices de flexibilité sont des activités qui aident à étirer les muscles et donnent la liberté de mouvement. Bien que la pratique de ces exercices n'augmente pas nécessairement l'endurance, elle améliore la flexibilité, élimine l'inconfort et facilite les activités quotidiennes.
Il existe différents types d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre flexibilité. Certains d'entre eux comprennent divers types d'étirements comme l'étirement assis simple, l'étirement du triceps ou l'étirement de la grenouille.
Comment créer un gymnase à domicile
Plusieurs avantages viennent avec une salle de gym à domicile. Il vous encourage à avoir un programme d'exercice cohérent sans avoir besoin de quitter votre maison. Vous avez besoin d'équipements abordables, à la fois basiques et essentiels, pour installer votre salle de gym à domicile.
L'équipement essentiel comprendra un tapis d'entraînement, bandes de résistance, une corde à sauter, des haltères, une kettlebell et un banc d'entraînement. Vous aurez peut-être besoin d'autres équipements en fonction de votre routine d'entraînement, mais les types d'équipement énumérés sont suffisants pour démarrer votre salle de gym à domicile.
Vous pouvez compléter votre equipement gym avec des choses que vous avez déjà, comme des sacs de terre utilisés comme cloche de bouilloire, un balai pour améliorer la mobilité des épaules et d'autres objets facilement trouvés à la maison. Cependant, il est crucial de s'assurer que l'équipement que vous utilisez est sûr.
Comment prendre le temps de faire de l'exercice
Il peut être difficile de quitter votre siège et de commencer une séance d'entraînement. Vous aurez toujours cette tâche qui doit être terminée aujourd'hui, les enfants sont de retour de l'école et ont besoin de votre attention, et ainsi de suite. Nous avons proposé quelques suggestions sur la façon dont vous pouvez prendre du temps pour faire de l'exercice:
- Créez un espace dédié à la maison pour vos entraînements.
- Créez un emploi du temps et respectez strictement un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée. Cela peut prendre un certain temps pour trouver ce qui vous convient, mais soyez déterminé à respecter votre emploi du temps.
- Prenez l'habitude de commencer votre journée avec une routine d'exercice.
- Commencez tôt avant que d'autres personnes ne commencent à exiger votre temps.
- Réglez les alarmes à des intervalles raisonnables pour vous permettre de vous lever et d'étirer vos muscles.
- Se promener pendant les appels. Une étude menée par des chercheurs de Stanford révèle que se promener améliore votre créativité.
- Fixez-vous des objectifs d'exercice réalistes que vous pouvez atteindre à l'intérieur.
- Connectez-vous avec d'autres pour des exercices en ligne.
- Faites des tâches physiques, comme le vol stationnaire et le repassage pendant les pauses.
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