Il semble y avoir une mentalité dans certaines parties de la communauté de levage selon laquelle vous ne devriez pas utiliser de machines.
Les machines ne sont pas optimales pour augmenter notre force fonctionnelle. C'est probablement vrai - il suffit de prendre quelque chose de lourd et de le soulever, n'est-ce pas ?
J'ai moi-même eu cette attitude pendant une longue période. Si un exercice n'utilisait pas d'haltères ou d'haltères, je ne pensais pas que cela m'aiderait à atteindre mes objectifs de force ou d'athlétisme.
Mais je suis ici pour vous dire que je me suis trompé.
Dans cet article, j'explique comment l'utilisation d'appareils de gymnastique et d'autres équipements, ainsi qu'une explication de ce que fait chaque appareil de gym, peuvent nous aider à atteindre nos objectifs de mise en forme, en particulier lorsqu'il s'agit de développer nos muscles.
Je termine l'article avec cinq de mes exercices de musculation préférés.
Force vs hypertrophie
Il existe des différences fondamentales entre l'entraînement pour la force et la construction musculaire (hypertrophie).
Il y a un certain chevauchement - vous développerez des muscles et augmenterez votre force avec n'importe quel style d'entraînement en résistance. Mais la meilleure façon de développer ses muscles diffère de la meilleure façon de devenir plus fort.
Certaines de ces différences cruciales entre la musculation et la musculation sont :
- Poids libres vs machines et câbles
- Exercices composés vs exercices d'isolement
- Volume faible vs volume élevé
- Faibles répétitions vs hautes répétitions
- Longues périodes de repos vs courtes périodes de repos
- Poids lourds vs poids légers
Gardez à l'esprit qu'il y aura des croisements, mais ces règles restent vraies la plupart du temps.
Je les explore plus en profondeur dans l'article ci-dessous.
Stimulus contre fatigue
L'entraînement en résistance stimule la croissance mais génère également de la fatigue.
L'entraînement en force est très fatigant, ce qui signifie que nous ne pouvons pas faire grand-chose sans compromettre la récupération. Si la récupération est sous-optimale, nous connaîtrons des performances réduites.
Ainsi, nous devrions considérer quels exercices activeront le mieux un muscle cible par rapport à sa fatigue.
Par exemple, le squat avec haltères activera fortement de nombreux muscles de nos jambes et de notre tronc, mais générera également une tonne de fatigue.
D'un autre côté, les extensions de jambes activent fortement un groupe de muscles de nos jambes, les quadriceps, et ne génèrent pas beaucoup de fatigue.
Je ne dis pas que vous ne devriez pas vous accroupir (vous devriez) - je dis juste de limiter votre accroupissement et d'inclure d'autres exercices ciblant différents muscles des jambes.
Connexion esprit-muscle et temps sous tension
Bien que deux concepts différents, la connexion esprit-muscle et le temps sous tension devraient être dans la même conversation.
Le temps sous tension est la durée pendant laquelle nous appliquons une force sur un muscle ou un groupe musculaire ciblé pendant une série d'exercices. Les muscles qui se contractent par la génération de force et l'étirement fournissent une tension, connue sous le nom de phases concentriques et excentriques.
Théoriquement, plus un muscle est placé longtemps sous tension, plus nous créons de stress métabolique pour forcer une adaptation - la croissance.
Pour maximiser cette tension mécanique sur un muscle, nous devons effectuer les répétitions d'un exercice de manière contrôlée.
Notre amplitude de mouvement ici est cruciale pour maximiser le temps sous tension et ressentir un étirement et une contraction dans le muscle ciblé.
C'est là qu'intervient une connexion esprit-muscle développée. Pensez-y comme si vous connectiez notre cerveau aux fibres musculaires ciblées avec une contraction musculaire consciente et délibérée.
La recherche indique que se concentrer sur l'activité physique que nous essayons de maîtriser nous rendra meilleurs. Lors de l'isolation de groupes musculaires avec un entraînement en résistance, nous utilisons une concentration interne pour nous concentrer sur les spécificités de nos mouvements corporels.
Bonus : cinq de mes exercices de machine/équipement préférés
Le nombre de machines peut sembler écrasant lorsque vous êtes nouveau dans la salle de sport. Comment savoir quels sont les exercices les plus efficaces ?
Une grande partie de ces connaissances provient de la recherche et des essais et erreurs. Mais pour vous faire gagner du temps, voici cinq de mes exercices préférés en salle de sport.
1. Épaules - Presse à épaules à la machine Smith
Une machine que j'ai tendance à éviter dans le gymnase est la Smith Machine.
La machine Smith utilise une barre contrebalancée fixée dans des rails en acier, permettant uniquement un mouvement vertical ou presque vertical. Je ne le recommanderais pas à la plupart des gens pour s'accroupir ; cependant, la Smith Machine est excellente pour une presse à épaules assise.
Vous pouvez charger la presse à épaules sur une machine à forgeron relativement lourde et le chemin de la barre est adapté au pressage vertical.
Une presse à machine Smith ciblera les trois têtes du deltoïde, mais les têtes antérieure (avant) et latérale (côté) recevront le plus d'activation.
Installez un banc/siège avec un angle d'environ 70 à 80 degrés. Plus l'inclinaison est faible, plus nous activerons notre poitrine, ce que nous ne voulons pas.
Gardez les omoplates et le bas du dos fermement contre le banc et ramenez lentement le poids vers le haut de votre poitrine avant un mouvement plus explosif jusqu'au verrouillage.
Visez environ 8 à 12 répétitions.
Si votre salle de sport dispose d'une presse à épaules à plaques, c'est une excellente alternative.
2. Poitrine - Mouche de pont Pec
J'ai longtemps lutté pour établir une connexion esprit-muscle avec ma poitrine. Mes deltoïdes avant (épaules) et mes triceps prenaient toujours le relais d'un exercice de poitrine, en particulier d'une presse.
Cela a été un effort concentré pour développer ma poitrine – en particulier la partie supérieure de ma poitrine.
Un mouvement de mouche est fantastique pour cibler le haut de la poitrine en raison de la direction dans laquelle les fibres musculaires du haut de la poitrine fonctionnent. Ces fibres contribuent davantage à la flexion des épaules, ce qui signifie que nous les activons en levant les bras et en travers du corps.
C'est précisément ce que fait un pec deck (chest fly machine). Parce que nos coudes sont hauts et que nos bras sont fermés et sortis, nous sommes obligés de les serrer sur le corps, en contractant fortement la poitrine.
Nous sommes bloqués sur place, ce qui signifie un chemin cohérent tout au long d'un set, réduisant la capacité des autres muscles à prendre le relais une fois que notre poitrine est fatiguée.
Gardez votre dos dur contre le coussin, en gardant vos omoplates (omoplates) rétractées pour mettre les pectoraux dans une position mécaniquement sûre et solide.
Visez environ 10 à 15 répétitions.
Pensez à pousser avec vos coudes pour initier le mouvement. Faites une pause momentanée pour presser avant de relâcher lentement le poids à travers la phase excentrique.
Essayez de vraiment traire le négatif.
3. Biceps — Curl TRX
J'adore utiliser le TRX parce que je peux ressentir une intense connexion esprit-muscle avec n'importe quel exercice de traction, que ce soit pour mon dos ou mes biceps.
Aucun autre exercice ne me donne tout à fait la pompe à biceps d'une boucle sur le TRX.
Mécaniquement, nos biceps ont trois fonctions : la flexion du coude (curling), la supination de l'avant-bras (tourner la paume vers le haut) et la flexion de l'épaule (soulever l'épaule). Une chose que j'aime dans le TRX, c'est que nous avons un contrôle total sur la façon dont notre corps bouge et, par conséquent, sur le chemin de la boucle. Ainsi, nous pouvons intégrer ces trois fonctions d'activation des biceps.
Certaines machines peuvent avoir une amplitude de mouvement très limitée et gênante. Souvent, nous ne pouvons suivre qu'une trajectoire de mouvement, ce qui peut ne pas nous convenir en fonction de notre anatomie.
Nos muscles biceps ont deux têtes - la tête courte sur la partie interne de la partie supérieure du bras et la longue tête sur l'extérieur.
Les boucles avec le haut du bras devant le torse ont tendance à stimuler davantage la tête courte, également connue sous le nom de « pic du biceps ».
Je peux vraiment me concentrer sur la connexion esprit-muscle sur le TRX en serrant fort le biceps à chaque contraction et en relâchant lentement mon poids pour ressentir un étirement profond.
N'oubliez pas de garder vos coudes levés et votre tronc engagé.
4. Dos—Machine de tirage Lat
La plupart des gymnases auront un équipement de câble, souvent avec un pulldown lat dédié. Certains gymnases auront également une machine de tirage lat à chargement par plaque.
Les deux sont d'excellentes options.
Comme son nom l'indique, cet exercice active fortement nos muscles latéraux. Mais, en changeant la position de la main, nous pouvons cibler des muscles du dos légèrement différents ou même plus de nos biceps.
Ce que j'aime le plus dans les pulldowns, c'est l'étirement fantastique des dorsaux que nous ressentons lorsque nous relâchons lentement la partie excentrique de l'exercice.
Une énorme erreur que je vois souvent les gens faire avec les pulldowns est de charger trop le mouvement. Si nous ne pouvons pas contrôler correctement le poids, notre bas du dos et notre élan prendront le relais, réduisant la tension sur les muscles ciblés.
En choisissant un poids que vous pouvez faire pendant 10 à 15 répétitions, saisissez la barre avec une prise en pronation moyenne.
Assurez-vous que vos genoux sont légèrement repliés sous les coussinets pour verrouiller votre torse en place. Avec votre tronc engagé, tenez la barre avec le haut du dos en commençant par l'extension thoracique.
Lorsque vous tirez la barre vers le bas pour la phase concentrique de l'ascenseur, rétractez votre omoplate en rentrant vos omoplates vers le bas tout en tirant vos coudes vers le bas et vers vos côtés.
En bas, faites une pause momentanée avec la barre sur le haut de votre poitrine. Relâchez le poids lentement, en résistant au négatif pour sentir l'étirement de vos dorsaux. Cette phase excentrique devrait durer environ 3 à 5 secondes sur chaque répétition.
5. Quads — machine d'extension des jambes
Je ne pourrais pas recommander cinq exercices sur machine sans en inclure un pour les jambes !
Nos quadriceps (quadriceps) sont probablement les muscles les plus visibles de nos jambes - du moins de la police. Nos quadriceps comprennent quatre têtes musculaires (comme leur nom l'indique), les trois muscles vastes appelés médial, latéral et intermédiaire, et le muscle rectus femoris.
Si nous nous accroupissons (ce que vous devriez être, à moins que vous ne puissiez physiquement le faire) avec une barre ou sur un hack/pendule squat, nos quads tirent. Mais nous serons très fatigués si nous ne faisons que nous accroupir.
Les trois muscles Vastus fonctionnent pour étendre le genou, tandis que le Rectus femoris traverse également l'articulation de la hanche, contrôlant à la fois l'extension du genou et la flexion de la hanche. Et parce que les quatre têtes contribuent à l'extension du genou, cibler nos quads à travers un exercice qui étend le genou a du sens.
Entrez les extensions de jambes!
Selon une étude de 2016, les extensions de jambes ont une activation similaire des quads à un squat arrière lourd, malgré l'utilisation d'une charge beaucoup plus légère.
Notre objectif principal avec les extensions de jambes est de serrer nos quadriceps en haut du mouvement.
Le coussin doit être sur vos tibias. Déplacez le pad de haut en bas et jouez avec la position de votre pied jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous donne une puissance maximale et vous aide à créer une connexion esprit-muscle.
Tenez fermement les poignées, en verrouillant fermement votre corps dans le siège pour éviter que la puissance ne s'échappe du mouvement.
Avec une légère pause, verrouillez vos jambes en haut avant de relâcher lentement l'excentrique. Ne choisissez pas un poids trop lourd pour effectuer des répétitions avec une gamme complète de mouvements et ne faites pas rebondir le poids avec un élan excessif.
Contrôlez chaque répétition.
Mot de la fin
Dans cet article, nous avons exploré certains des avantages de l'utilisation de machines en salle de sport pour développer vos muscles.
L'un des principaux avantages de l'utilisation de machines est qu'elles réduisent la fatigue, ce qui signifie que nous pouvons nous entraîner plus dur pendant plus longtemps sans compromettre notre récupération et, par conséquent, nos performances futures. Un autre avantage clé de l'utilisation de machines dans le gymnase est qu'elles sont fantastiques pour isoler un groupe musculaire spécifique, fournissant un puissant stimulant pour la croissance.
Je ne dis pas d'éviter l'entraînement en force avec des poids libres si votre objectif principal est de développer vos muscles. La force est complémentaire à la construction musculaire. Être fort fournit la base pour développer les muscles.
Mais comme je viens de le souligner, l'entraînement spécialisé en hypertrophie présente de réels avantages si votre objectif principal est de façonner votre physique.
Bonne chance !
Merci d'avoir lu.
Remarque:
Le message original a été publié le https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, et nous avons obtenu l'accès au repost.
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